달리기의 계절 봄, 건강한 시티러너가 되려면?

달리기의 계절 봄, 건강한 시티러너가 되려면?

 

[시 사타임즈 = 이미선 기자] 따뜻한 봄이 오면서 본격적인 달리기 계절이 돌아왔다. 달리기 운동은 남녀노소 누구나 특별한 도구나 스킬 없이도 쉽게 즐길 수 있는 간편한 운동이다. 하지만 사전 준비 없이 섣불리 달리기를 시작하면 매우 위험하다. 그저 빠르게, 오래 달리는 것이 좋다는 단순한 생각으로 사전 준비 없이 운동을 하다간 쉽게 부상을 당할 수도 있기 때문이다.

 

특 히 발바닥부터 발목, 무릎에 이르기까지 다양한 부상으로 달리기 손상(달리기로 인한 신체 손상)을 입을 수도 있다. 부상 없이 건강하게 도시를 가로지르는 시티 러너(City Runner)를 꿈꾼다면 무엇을 주의해야 하는지 알아보자.

달리기 초보, 몸 생각 안하고 오버 페이스 내다 무릎 손상 올 수도

 

달 리기는 체중의 3~4배에 달하는 충격이 하지에 전달되는 만큼 무릎 부상이 빈번한데, 실제 달리기 손상 중 무릎부상이 30~50%에 달한다. 달리기 손상 중 ‘러너즈 니(runner’s knee)’라고 흔히 알려진 슬개대퇴증후군은 주로 달리기 초보자들이 무리하게 장거리를 달릴 때 발생하는 질환으로, 무릎뼈 주변 근육이나 인대가 경직되면서 무릎의 정렬이 틀어져 굽히거나 펼 때 통증이 발생한다. 특별한 외상이 없는데도 무릎을 구부릴 때 양쪽 무릎에 통증이 느껴진다면 슬개대퇴증후군을 의심할 수 있다.

 

다 행히 대부분의 슬개대퇴증후군은 수술을 하지 않고 재활치료, 보조기 착용으로 완치 가능하다. 부종과 통증이 완화될 때까지는 운동을 삼가며 안정을 취해야 하며, 만약 무릎 통증이 심하다면 항소염제 등의 약물치료를 병행한다. 슬개대퇴증후군을 예방하기 위해서는 달리기 전 충분한 스트레칭으로 긴장된 근육을 이완시켜줘야 하며 적정 체중을 유지해 무릎으로 가는 부담을 최소화 하는 것이 좋다.

 

 

주말에 몰아서 하는 달리기, 발목 건강에 적신호

 

많 은 현대인들이 바쁜 업무로 주말에 몰아서 운동을 하거나 충분한 휴식 시간 없이 격한 활동을 하는 경우가 많다. 이럴 경우, 아킬레스건의 약한 부분에 미세한 균열이 생겨 염증이 생기는 아킬레스건염이 발생할 수 있어 주의가 필요하다. 초기에는 달리거나 점프할 때 뒤꿈치 부분에 통증이 느껴지지만 증상이 심해지면 쉬고 있을 때도 같은 부위에 통증을 느끼거나 종아리까지 통증이 타고 올라와 보행이 어려워 진다.

 

아 킬레스건염은 초음파와 MRI로 진단 가능하며 초기에 치료하지 않으면 만성으로 발전할 수 있다. 충분한 휴식과 소염제 복용, 주기적 스트레칭 같은 비 수술적 요법으로 치료 가능하다. 이러한 치료를 2~3주간 받았음에도 증상호전이 없다면 체외 충격파 시술을 받거나 드물게는 직접 염증을 제거하는 수술을 시행하기도 한다. 아킬레스건염을 예방하기 위해서는 격한 운동을 한 번에 몰아서 하기 보다는 운동 계획을 체계적으로 세워 자신에게 적정한 운동량을 지키는 것이 중요하다.

 

 

운동 게을리하던 중년, 무리하게 달리다 발바닥 통증으로 고생

 

운 동을 자주 하지는 않으면서 열의만 가득한 비만 체형의 중년이라면 족저근막염을 조심해야 한다. 족저근막염이란 발의 충격을 흡수하고 보행 시 중요한 역할을 하는 족저근막에 미세한 손상이 가해지면서 염증이 발생하는 질환을 의미한다. 40~50대 중년에서 많이 발생하며 과체중이거나 평소 운동을 하지 않는 사람이 과도하게 달리기를 한 경우, 딱딱한 바닥에서 오래 달리거나 서 있는 경우 흔히 나타난다.

 

아침에 일어나 첫 발을 내 디딜 때, 오래 앉아 있다가 갑자기 걸을 때 발바닥에 심한 통증이 느껴진다면 주저 말고 전문의를 찾는 것이 좋다. 증상이 심해지면 걸을 수도 없을 만큼 심각한 통증을 느끼게 되기 때문이다.

 

증 상 초기 병원을 찾았다면 수술을 하지 않고도 6~8주 사이에 대부분 호전된다. 이 시기에는 과도한 운동량을 줄이고 족저근막을 충분히 스트레칭 해주며 보조기착용, 약물 치료가 권고된다. 하지만 6개월 이상 보존적 치료에도 호전이 없다면 수술적 요법을 시행하기도 한다.

 

척 추·관절 종합병원 부민병원 정흥태 이사장은 “건강한 시티러너가 되려면 장기간 체계적인 운동계획을 세워 점진적으로 운동량을 늘려 가는 것이 좋다”며 “남과 비교하기 보다는 나 자신에게 집중하여 과거 보다 얼마나 더 변했는지를 생각해야 한다”고 밝혔다.

 

정 이사장은 또한 “운동 후 지속적인 통증과 불편함이 느껴진다면 빨리 병원을 방문해 정확한 진단을 받는 것이 중요하다”고 덧붙였다.

 

 

 

< 건강한 달리기 운동을 즐기는 Tip >   1. 달리기 전후 근육을 충분히 풀어주는 스트레칭을 한다. 2. 달린 시간, 속도, 거리를 주기적으로 체크해 자신에게 알맞은 운동량을 결정한다. 3. 쿠션감이 좋으며 자신의 발 사이즈에 맞는 런닝화/운동화를 착용한다. 4. 딱딱하고 경사진 길 보다는 푹신하고 평평한 곳에서 달린다. 5. 격한 달리기로 신체에 통증이 지속적으로 느껴진다면 병원을 방문해 전문의와 상담하도록 한다.

 

 

 

이미선 기자(sisatime@hanmail.net)

 

 

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